Riscaldamento pre Training: Warm up con over alti mobilità articolare
Riscaldamento pre Training: Warm up con over alti mobilità articolare
Il post di oggi è dedicato ad una fase estremamente importante per il corretto svolgimento di una seduta di allenamento, ovvero il Riscaldamento. La fase di attivazione o warm up è un momento fondamentale per ogni atleta in quanto in questo spazio di tempo ci si prepara a quanto verrà svolto nel arco della seduta e quindi si pone l'obiettivo di "preparare" all'atleta all'obiettivo principale fisico o tecnico programmato.
Gli obiettivi principali del riscaldamento sono molteplici tra i più conosciuti troviamo l'innalzamento della temperatura corporea, un migliore apporto di sangue ed ossigeno ai distretti muscolari sollecitati oltre che una lubrificazione a livello delle capsule articolari.
Nel corso dei precedenti post mi è già capitato di mostrare alcune esercitazioni dedicate a questa fase sia che precedano un allenamento o una partita, l'esercitazione di oggi incentra il proprio focus sulla Mobilità Articolare utilizzando gli over (o ostacoli alti).
Nell'immagine sopra riportata mostro un esempio di sequenza di lavoro che si può applicare prima di una seduta di allenamento passando dal generale allo specifico fino a richiamare alcune gestualità della partita.
Premetto che per ottenere un riscaldamento efficace è corretto inserire sempre una prima fase di corsa senza palla ad esempio corse all'indietro, laterali, diagonale ecc questo per rendere il warm up più completo. La proposta di oggi prevede un mix di esercizi di mobilità articolare mischiati con altrettanti esercizi di rapidità e coordinazione questo per innalzare gradualmente l'intensità.
Questo tipo di riscaldamento personalmente lo utilizzerei il primo giorno di allenamento o l'ultimo della settimana dove si lavora principalmente allo sviluppo della rapidità e/o velocità.
Descrizione
Eseguire prima una serie di corse in differenti forme: frontale + indietro, laterale, diagonale frontale e andando indietro.
Eseguire ogni esercizio 2 volte
Esercizio 1. Skip + attacco frontale over alti (chiusure alternate) + skip tra i cinesini
Esercizio 2. Skip + attacco dorsale over alti (aperture alternate) + skip tra i cinesini
Esercizio 3. Skip + attacco laterale over alti + skip tra i cinesini + sprint 10m
Esercizio 4. Skip + attacco frontale monopodalico over alti (con calcio verso l'esterno) + skip tra i cinesini + sprint 10m
Esercizio 5. Skip + attacco frontale over alti + skip tra i cinesini e 1-2 con compagno frontale
Esercizio 6. Mobilità tra over + passaggio aereo in appoggio monopodalico
E' possibile aggiungere successivamente una piccola fase di stretching dinamico a completamento della fase di riscaldamento. In alternativa puoi eseguire alcuni esercizi utilizzando il foam roller, di seguito ti mostro alcuni esercizi base da poter eseguire in pieno autonomia.
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