Attivazione / Warm Up a stazioni Pre-Training

Attivazione / Warm Up a stazioni Pre-Training

Nel post di oggi parleremo di un possibile esempio di riscaldamento, attivazione da poter proporre prima di una gara o seduta dall'allenamento utilizzando una serie di stazioni. Questa tipologia di warm up può essere utilizzata con tutte le categorie dall'Attività di Base fino al settore agonistico, con le dovute modifiche e accortezze del caso.

Come già accennato nei post precedenti la fase di riscaldamento riveste un ruolo fondamentale sia che esso preceda una seduta di allenamento o una partita, eseguire una messa in moto adeguata aiuta a preparare al meglio l'organismo allo sforzo che andrà a sostenere successivamente evitando che si verifichino infortuni nelle prime fasi di attività.

Questa forma di attivazione a stazioni può essere costruita a proprio piacimento in base agli obiettivi della seduta, numero di giocatori o giorno della settimana. Quando si ha a disposizione un gruppo squadra numeroso dividerli in più stazioni può essere un ottima soluzione per ridurre tempi morti e ottimizzare il tempo a disposizione. In base alla fascia d'età dei nostri giocatori possiamo inserire elementi differenti talvolta anche a carattere tecnico, secondo il mio parere salendo con le categorie agonistiche (Under 16 in su) è opportuno inserire proposte a carattere preventivo come attività legate alla propriocezione su Bosu per la prevenzione degli infortuni alla caviglia e ginocchio, questa tipologia di riscaldamento ti permette di sfruttare l'attivazione come momento preventivo che purtroppo non in tutti i contesti in cui siamo chiamati a lavorare possiamo svolgere con una certa continuità.

Nell'esempio che vi mostro nel post di oggi ho inserito un possibile warm up a 4 stazioni che ho eseguito con il mio gruppo squadra Under 17 (ma può essere tranquillamente usato anche con i grandi o con le fasce d'età più piccole modificando alcune cose), il tempo di lavoro è di circa 3' per ogni step, al suo interno ho inserito alcuni elementi legati alla mobilità articolare, tecniche di corsa, prevenzione e rapidità.

Descrizione

Stazione 1- Mobilità Articolare

• Mobilità colonna vertebrale elastico alto flessione del busto con camminata lenta

• Mobilità colonna vertebrale elastico alto flessione del busto con camminata veloce

• Mobilità colonna flessione del busto con camminata + skip

• Mobilità anche elastico basso avanzamento frontale con aperture e chiusure

• Mobilità anche, avanzamento dorsale con aperture e chisure

• Mobilità anche, avanzamento con gamba laterale tesa

Stazione 2- Rapidità

Eseguire azioni di coordinazione / rapidità utilizzando una speed ladder, eventualmente over bassi o dei cinesini.

• Azione di skip basso 1/2 appoggi al terreno

• Azione di skip alto 1/2 appoggi al terreno

• Azione di skip laterale dx/sx

• Azione di balzi in avanzamento rapido

• Azione di skip monopodalico alto dx/sx

Stazione 3- Prevenzione (Propriocezione su Bosu)

• Passaggio su Bosu e over medio con doppio appoggio + sprint

• Passaggio su Bosu e over medio con appoggio singolo

• Passaggio su Bosu e over medio con appoggio doppio laterale

Stazione 4- Attività di Corsa

• Corsa libera frontale all'andata e dorsale nella fase di ritorno

• Corsa a zig zag tra i coni all'andata frontale e dorsale al ritorno

• Corsa laterale all'andata e al ritorno

• Corsa balzata con passo ampio in avanzamento

• Corsa balzata all'indietro con passo ampio

Quanto proposto in questo post può essere uno spunto su un possibile lavoro da adattare in base alle proprie esigenze e quelle della propria squadra, gli elementi al suo interno possono essere modificati a proprio piacimento cercando di raggiungere tutti gli obiettivi fondamentali di un riscaldamento ottimale ed efficace.