Riscaldamento / Attivazione / Warm Up completo Pre-Training e Pre-Match

Riscaldamento / Attivazione / Warm Up completo

Pre-Training e Pre-Match

Con il post di oggi inizia una nuova serie dedicata al Calcio Femminile , movimento calcistico che si sta sviluppando sempre più. L'argomento di oggi si focalizza su un possibile esempio di riscaldamento , attivazione da poter proporre prima di una gara o seduta dall'allenamento.

La proposta che andremo ad esaminare prevede la suddivisione del riscaldamento in 4 fasi distinte , ma con un unico obiettivo , preparare al meglio le giocatrici che dovranno affrontare un impegno fisico sia che sia una gara o un allenamento riducendo al tempo stesso il rischio infortuni.

Le 4 fasi di cui abbiamo parlato prima sono : Fase Generale , Stretching , Situazionale semplice e in fine Situazionale complesso , questi momenti prevedono un aumento graduale dell'intensità , prevedendo prima movimenti semplici come corse lineari frontali,laterali alternate a sequenze dedicate alla mobilità articolare degli arti inferiori e superiori , per proseguire a fasi in cui aumenta sempre più l'intensità con l'aggiunta del contesto situazionale dettato dalla presenza degli avversari , riproducendo così movimenti sempre più specifici.

Descrizione

Fase 1 Attivazione Generale – Corse + Mobilità

3 rip x andata corsa frontale ritorno corso all'indietro

3 rip x corsa laterale andate e ritorno

3 rip x corsa laterale 2 passi a dx e sx ( frontale + posteriore )

2 rip x aperture , 2x chiusure , 2x slanci frontali gamba tesa , 2x slancio+chiusura

3 rip x allunghi progressivi 20m

3 rip x dai e torna su cinesino (CdS) + allungo 20m

Fase 2 Stretching statico ( 30" posizione ) – Routine dedicata allo stretching statico 30" per posizione ( quadricipite , bicipite , abduttori , adduttori , polpacci ecc )

Fase 3 Situazionale Semplice – Dividere le giocatrici in 3 squadre , si sviluppa nel rettangolo una mini partita con le mani dove si affrontano 2 squadre contro 1 ( durata 1' a mini gara ). Successivamente si chiede ad ogni ragazza che dopo il passaggio devono eseguire un piccolo sprint per toccare un cinesino.

Fase 4 Situazionale Complesso – Come nella fase precedente dividere le ragazze in 3 squadre , 2 si affrontano nel rettangolo e una resta fuori come sponda , l'obiettivo è mantenere il possesso della sfera utilizzando i giocatori esterni ( durata 1,30' a mini gara ).