Il metodo TABATA per allenare la forza nel calciatore - Allenamento completo

Il metodo TABATA per allenare la forza nel calcio

Programma di allenamento Tabata completo total body per allenare le componenti metaboliche e la forza nel calciatore. Sessione completa per mantenersi in forma utilizzando il sistema TABATA per condizionare in maniera ottimale il sistema neuromuscolare e metabolico, questo sistema di lavoro ideato nel 1996 dal medico giapponese Izumi Tabata prevede una particolare forma di interval training dove si alternano fasi di lavoro attivo ad alta intensità per un tempo di 20" seguito da una fase di recupero passivo di 10".

Grazie a questo metodo di allenamento è possibile sollecitare in maniera importante sia le componenti aerobiche e anaerobiche, è importante sottolineare come si raggiungano elevate intensità ragione per cui non è consigliato somministrare questa forma di lavoro a giovani atleti di età inferiore ai 16 anni o comunque a persone poco allenate.

L'allenamento TABATA può essere utilizzato all'interno di qualsiasi disciplina sportiva, nel caso di questo video viene applicato al contesto calcio, per sollecitare in maniera importante le componenti neuromuscolari del calciatore andando a coinvolgere in maniera globale tutti i gruppi muscolari più grandi.

Inoltre puoi decidere se lavorare totalmente senza attrezzi oppure nel caso tu disponga di elastici, pesetti, kettlebell ecc puoi rendere il workout ancora più intenso aumentando l'impegno fisico. Il programma di lavoro che ti mostro è solo una delle tante possibilità che si possono sviluppare con questa metodologia di allenamento, ha una durata di circa 23 minuti e può essere utilizzato per gli adulti o giovani calciatori dall'Under 16 in su, la scaletta prevede 4 circuiti completi dove ad ognuno di essi viene inserito un numero pari ad 8 esercizi. E' importante ricordare come questo metodo di allenamento deve essere sempre preceduto da un adeguato riscaldamento e mai a freddo, a tal proposito potrebbe essere utile eseguire 5/6' di corsa lenta seguito da movimenti legati alla mobilità articolare e stretching dinamico.

NB: Ognuno in base alle proprie esigenze può decidere se eseguire l'allenamento completo o solo in parte.

Ma con che fascia d'età posso utilizzare questa proposta?

Come accennato in precedenza questa forma di lavoro può essere utilizzata con il calciatore adulto ma può essere introdotto già a partire dal settore giovanile (Under 16 in su) è importante considerare come data l'elevata intensità del protocollo è opportuno farlo eseguire ad atleti che si allenano con una buona frequenza settimanale e dunque non con soggetti inesperti oppure alle prime armi.

Quale giorno della settimana è possibile svolgere questo tipo di lavoro ?

Questa forma di lavoro può essere utilizzata all'interno del microciclo settimanale nel 2/3 allenamento, in particolare nel giorno dedicato alla Forza. E' possibile usare questa forma di lavoro anche in alcuni periodi di sosta forzata, ad esempio quella verificatasi di recente a causa dell'emergenza COVID-19.

Che tipo di lavori posso pianificare ?

Nel workout di questa lezione sono stati inseriti una serie di esercizi che coinvolgono sia la parte superiore che inferiore del corpo con l'aggiunta di proposte legate alla core stability, ma ogni tecnico o preparatore possono scegliere liberamente se eseguire un lavoro Total Body oppure se focalizzare l'attenzione solo sugli arti inferiori o superiori.

Gli esercizi che ho inserito in questa lezione sono:

- Squat

- Skip avanti / indietro

- Plank Military

- Affondi frontali

- Burpees

- Spiderman

- Step Up

- Affondi laterali