Esercizio Aerobico Intermittente Lineare / Navetta 10''- 10'' / 20''- 20'
Esercizio Aerobico Intermittente
Lineare / Navetta 10''- 10'' / 20''- 20''
L'argomento del giorno è focalizzato su una forma di lavoro mirata al miglioramento del sistema aerobico dei nostri giocatori . Nello specifico vedremo diverse proposte intermittenti , ovvero lineari o a navetta con vari cambi di direzione e di senso , da poter proporre all'interno della nostra seduta . Questo particolare tipologia di lavoro è particolarmente indicato se si vuole lavorare sulla Potenza aerobica e sul sistema aerobico centrale dove l'alternanza delle fasi di alta e bassa intensità va a lavorare sulla pompa-cuore con relativo aumento e abbassamento della Fc .
Quali tipologie di intermittenti possiamo trovare ? Esistono diverse proposte , possiamo passare alle forme con corse lineari , a navetta o con cambi di direzione e di senso , altre diversità possono essere riscontrate in base alla tipologia di recupero ad esempio passiva dove l'atleta resta fermo o attiva percorrendo " il ritorno " a velocità inferiori .
Quale parametro ci occorre per impostare correttamente un lavoro intermittente ? La VAM ( Velocità Aerobica Massimale ) è il valore principale per poter costruire le varie distanze da percorrere . Come posso ricavare la VAM ? Per poter ricavare questo parametro occorre eseguire in precedenza dei test ovvero : Gacon e Yo-Yo (IRT1) il primo indicato per i lavori lineari mentre il secondo se si vogliono inserire navette o cambi di direzione ( premi sui link per conoscere i test ).
Occorre dividere la squadra in gruppi omogenei ? Assolutamente si ogni giocatore è diverso in base alla VAM estrapolata dividere i giocatori in gruppi differenti con le relative distanze adeguate .
Calcolare le distanze corrette ...
Ipotizziamo di voler impostare l'esercizio 10”-10” con recupero passivo ( esempio A ) e che la VAM sia di 15 km/h trasformare il calcolo in m/s: 15 km = 15000 metri / 1 ora = 3600 secondi = 4,17 m/s.
10 ” al 100% della VAM è : 4,17 * 10 ( durata ) = 41,7 metri.
Attenzione : l'esempio riportato prevede l'utilizzo della VAM al 100% , nel caso volessimo impostare velocità superiori o inferiori occorre inserire un passaggio , se vogliamo utilizzare il 115% della VAM , il calcolo prevederà : 4,17*10*1,15 ( % VAM ) = 47,9 metri
Questo può essere particolarmente utile quando si vogliono impostare forme di lavoro con recupero attivo dove si preferisce correre a velocità di VAM inferiori . Ricorda che maggiore sarà la velocità di percentuale della VAM con relativo aumento della distanza e più ci spostiamo verso un impegno anaerobico lattacido . Per modulare correttamente la proposta segui i consigli inseriti in fondo alla pagina , potrai trovare spazi , tempi di recupero , durata ecc --> Suggerimenti
( Premi sull'immagine per accedere all'area download e scaricare il pdf della proposta )
Descrizione
Esercizio A / B - Lavoro intermittente lineare 10'' di corsa e 10'' recupero da fermo o con 10'' recupero con corsa a velocità inferiore.
Esercizio C / D - Lavoro intermittente a navetta (esempio 40 m in 2x20m ) con recupero passivo o attivo con mini navetta a velocità inferiore.
Esercizio E - Lavoro intermittente con cambio di direzione ( esempio 15 m con 5x3 cambi di direzione ) con recupero passivo o attivo lineare con velocità inferiore.
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